Киноа, чиа, витграсс, конопля, спирулина, годжи, асаи и еще десяток редких ягод, круп, водорослей и семян с труднопроизносимыми названиями. Продавцы суперфудов обещают нам вечную молодость, безупречную стройность и избавление от всех бед. Чем так ценны суперфуды и насколько они необходимы в нашем рационе? Что делать с семенами чиа и как выбрать настоящие ягоды годжи? Могут ли более доступные продукты стать достойной альтернативой? В этом посте мы рассказываем о 10 наших любимых суперфудах и их альтернативах.

・ ・ ・ 1 ・ ・ ・

Киноа для порции белка


Эту безглютеновую крупу древние инки называли «золотым зерном». Киноа - одно из немногих растений, не подвергшихся генетическим модификациям. Ее выращивают в высокогорных районах Чили и Перу, где запрещено заниматься любой модифицированной культурой растений. В киноа содержится больше белка, чем в любых других зерновых культурах, а баланс основных аминокислот близок к белку молока. Помимо уникальных белков, киноа содержит также клетчатку, минералы и витамины, богата фосфором (в 3 раза больше, чем рис самого лучшего качества, и не уступает многим видам рыбы), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием и цинком. Готовить киноа совсем быстро и просто, главное - хорошо её промыть прохладной водой, чтобы убрать горечь. Рассыпчатые, мягкие и одновременно хрустящие зерна киноа прекрасно сочетаются как с тушеными, так и со свежими овощами, с киноа получаются вкусные и сытные салаты.

★ Более доступной в России альтернативой киноа будет пшено и зеленая гречка - эти крупы также не содержат глютен и богаты растительным белком.

Рецепты с киноа:

・ ・ ・ 2 ・ ・ ・

Семена чиа для порции Омега-3

Народы Латинской и Южной Америки использовали семена чиа как один из основных продуктов питания наряду с кукурузой, фасолью и амарантом. Семена чиа отличает уникальное содержание Омега-3 жирных кислот - их в чиа больше, чем в рыбе или других зерновых и семенах. Также семена чиа содержат щедрую порцию кальция, магния, растительного белка и полезных антиоксидантов. За счет высокого содержания клетчатки чиа хорошо насыщают и улучшают наше пищеварение. Чиа вкусно добавлять в смузи, йогурты, десерты и каши. С ними можно готовить , замачивая в ореховом молоке. Чиа связывают воду, поэтому в веганской выпечке ими часто заменяют яйца, предварительно замочив их в небольшом количестве воды или орехового молока.

★ Более доступными в России, но не менее полезными считаются семена льна, тыквы и кунжута. Среди растительных продуктов кунжут является одним из чемпионов по содержанию кальция.



・ ・ ・ 3 ・ ・ ・

Кокосовое масло для крепкого иммунитета

Кокосовое масло богато лауриновой кислотой, которая улучшает иммунитет и помогает организму эффективно справляться с вирусами и вредными бактериями, а также активизирует регенерацию кожи. Основным видом жира в кокосовом масле являются триглицериды средней длины, за счет чего оно хорошо усваивается организмом и улучшает работу нашего мозга и памяти. Кокосовое масло отлично подходит для приготовления горячих блюд, так как не теряет своих полезных свойств при высокой температуре.

★ Хорошей альтернативой кокосового масла может быть фильтрованное . Оно не содержит казеин, поэтому подходит даже тем, у кого есть непереносимость лактозы, и также отлично выдерживает высокие температуры.

・ ・ ・ 4 ・ ・ ・

Яблочный уксус для хорошего пищеварения

Непастеризованный яблочный уксус является ферментированным продуктов и содержит около 20 важных минеральных веществ и микроэлементов, полезные ферменты, витамины и аминокислоты. Натуральный яблочный уксус улучшает пищеварение и положительно влияет на уровень сахара в крови. Несмотря на то, что яблочный уксус имеет кислый вкус, в результате переваривания, как и лимон, он действует ощелачивающе на организм. 

Самое главное - использовать натуральный нерафинированный яблочный уксус. В России такой уксус, к сожалению, не производят, поэтому его придется готовить самим или возить в багаже из европейских и американских магазинов здорового питания. Натуральный яблочный уксус будет не прозрачным, а мутным, на дне может быть естественный осадок, а на поверхности - пена, образовавшаяся в процессе ферментации. 

С яблочным уксусом важно не переборщить и использовать его умеренно, смешивая с маслом или водой. Например, пару капель уксуса можно смешать с оливковым маслом и использовать в качестве заправки для салата.

★ Другим примером суперполезных ферментированных продуктов является Комбуча (или чайный гриб), свежесквашенная капуста и другие растительные продукты, прошедшие процесс ферментации.

・ ・ ・ 5 ・ ・ ・

Ягоды годжи для порции кальция и аминокислот

В Китае эти красно-оранжевые ягоды веками считали секретом вечной молодости. Годжи находятся на первом месте по содержанию белка среди всех ягод и фруктов. Они содержат в 15 раз больше кальция, чем шпинат, и в их состав входят все основные аминокислоты и рекордное количество антиоксидантов. Также годжи обладают противовоспалительными и антибактериальными свойствами. За пределами Китая годжи чаще всего продаются в сушеном виде и их можно добавлять в мюсли, каши и смузи.

Годжи часто подделывают, используя более дешевые ягоды, например, барбарис и шиповник. Если вы не уверены в производителе, лучше выбирайте ягоды годжи в цельном виде, а не в порошке. Годжи должны быть сухими и тусклыми по цвету. Ярко-красный цвет скорее всего говорит о том, что ягоды обработаны красителем.

★ Вкусной альтернативой годжи станет сезонная малина, смородина, голубика и шиповник, которые принесут не меньше пользы, особенно если собраны с собственной грядки летом.

・ ・ ・ 6 ・ ・ ・

Какао для работы мозга


То какао, которые мы помним из детства - сладкий, молочный напиток из школьной столовой - очень далек от полезного питания. Только не подвергшееся обработке и не содержащее добавок какао можно назвать суперфудом. По концентрации антиоксидантов какао не сравнится ни с одним фруктом или овощем. Какао улучшает настроение и работу головного мозга. При выборе шоколада, отдавайте предпочтение наиболее натуральным вариантам, с содержанием какао не менее 70%.

Сейчас появляется все больше рецептов, где используется raw какао. Это значит, что данное какао было получено из необжаренных какао-бобов с сохранением всех полезных свойств и энзимов. Энзимы - это белковые молекулы, которые ускоряют химические реакции на клеточном уровне. Они очень чувствительны к высокой температуре.

★ Альтернативой какао может быть кэроб, который не содержит теобрамин (аналог кофеина), менее калориен. При этом кэроб не является таким мощным антиоксидантом, как какао, имеет менее насыщенный вкус.

・ ・ ・ 7 ・ ・ ・

Спирулина для порции хлорофилла

Спирулина принадлежит к цианобактериям, одним из самых древних форм жизни на нашей планете. Индейцы собирали ее с поверхности теплых озер, подсушивали, прессовали и готовили из нее лепешки. Спирулина является растительным чемпионом по содержанию белка - его 65% в этом изумрудном продукте. Еще в 1980-е годы специалисты НАСА предложили включить спирулину в рацион космонавтов. Тогда о спирулине впервые услышали обычные американцы. Глютаминовая кислота, содержащаяся в спирулине, стимулирует работу мозга, хлорофилл обладает мощным детокс-эффектом, гамма-линоленовая кислота известна своими противовоспалительными свойствами. 

Спирулину можно приобрести в форме порошка или таблеток. Считается, что порошок спирулины усваивается лучше, к тому же в таблетки зачастую добавляют средства для «скрепления» ингредиентов (например, двуокись силикона - silicone dioxide).

★ К альтернативам спирулины можно отнести хлореллу. Несмотря на свое визуальное сходство, их питательные свойства отличаются, и многие диетологи рекомендуют комбинировать их прием. Добавьте пол чайной ложки спирулины и хлореллы в свой смузи - они добавят напитку красивый изумрудный цвет и порцию пользы.

・ ・ ・ 8 ・ ・ ・

Сок витграсса для очищения организма


Сок витграсса заслуженно называют эликсиром здоровья. Всего 57 мл этого сока соответствуют по питательности примерно двум килограммам свежих зеленых овощей. Витграсс содержит в два раза больше витамина А, чем морковь, в 11 раз больше кальция, чем шпинат и больше витамина C, чем апельсины, а также полный спектр витаминов группы B. Витграсс на 70% состоит из хлорофилла, который участвует в кроветворении, очищает наш организм и обладает антибактериальными свойствами. Поскольку сок витграсса - довольно концентрированный продукт, не стоит им злоупотреблять и превышать рекомендуемую дневную дозу (30-60 мл). Побочными эффектами могут быть тошнота, головная боль и головокружение.

В чистом виде сок витграсса имеет специфический травяной вкус и запах, поэтому его можно смешивать с другими свежевыжатыми соками. В зелёном шоте 365 detox мы сочетаем свежевыжатый сок витграсса с соком груши, шпината, мяты, имбиря и лимона, за счет чего напиток легко включать в свой ежедневный рацион.

★ Сок витграсса вполне можно заменить более доступным соком петрушки, который также богат витаминами A, B и C, хлорофиллом, железом и кальцием.

・ ・ ・ 9 ・ ・ ・

Конопля для порции идеального белка


Конопля - одно из самых древних растений, выращиваемых человеком. Несмотря на то, что конопля, как и марихуана, относится к виду Cannabis Sativa, они отличаются генетически и культивируются по-разному, именно поэтому отличается и их химический состав и свойства. В качестве продукта питания используются семена конопли и конопляное масло. Употребление сырых семян конопли снижает давление и холестерин, укрепляет иммунную систему, помогает держать уровень глюкозы в крови под контролем и снижает воспаление в организме. Семена конопли входят в топ продуктов по содержанию растительного белка, который в конопле очень похож по структуре на белок в крови человека, поэтому его наш организм легко усваивает.

★ Среди более доступных альтернатив конопляного масла можно выделить масло тыквенных семечек и льняное масло. Полезной альтернативой конопляным семенам могут быть сырые тыквенные семечки, семена льна и кунжута.


・ ・ ・ 10 ・ ・ ・

Асаи для порции антиоксидантов


Асаи - небольшие темные ягоды, по форме напоминающие виноград, которые растут на верхушках пальм в амазонских джунглях. Постепенно асаи стали появляться в качестве ингредиента в смузи в городах Бразилии, и серферы начали восхвалять чудесные энергетические свойства этой ягоды. Асаи богаты антиоксидантами, аминокислотами, клетчаткой, жирными кислотами (сравнимы в этой категории даже с оливковым маслом). Сырые ягоды асаи портятся очень быстро, в течение 24 часов, поэтому, если мы используем их в форме порошка, нужно убедиться, что ягоды были высушены путем сухой заморозки в первые 24 часа после сбора. Асаи можно добавлять в смузи, каши или выпечку, придавая им необычный сиреневый цвет.

★ Среди более доступных и хорошо известных нам альтернатив ягод асаи - клюква, брусника, черника и облепиха.

・ ・ ・

«Слова на упаковках суперфудов могут звучать очень внушительно , однако, перетертые в порошки и спрессованные в таблетки, многие из этих чудо-продуктов потеряли свои уникальные энзимы, свойственные только натуральной пище. Порошки хорошо захватить с собой во время путешествий, но не стоит их использовать каждый день. Если вы полноценно и разнообразно питаетесь натуральными органическими продуктами, вам они просто не нужны,» - Кимберли Снайдер, специалист по питанию, автор книги The Beauty Detox Solution.

«Лучшей едой для человека являются органические свежие продукты , такие как овощи, фрукты, безглютеновые и богатые белком крупы, такие как киноа, бурый рис и греча, сырые орехи, масла холодного отжима и суперфуды, богатые витаминами и минералами,» - Алехандро Юнгер, специалист по детоксу, автор системы Clean.

«Суперфуд - это, по сути своей, продукт, богатый фитохимическими веществами , которые играют критическую роль в борьбе с болезнями. Учеными доказано: фитохимические вещества в суперфудах способны уменьшить риск определенных форм рака, ослабить воспалительные процессы, укрепить иммунную систему, и просто подарить вам здоровье,» - Крис Карр, автор бестселлера Crazy Sexy Diet.

・ ・ ・

Cписок суперфудов, которыми богата наша планета, не заканчивается на этой десятке. Также не стоит забывать о таких суперфудах, как облепиха, клюква, свекла, шпинат, петрушка, смородина, семена льна и многие другие. Они так легко доступны и хорошо знакомы нам, что часто в погоне за «волшебной пилюлей» мы можем забыть о полезных, питательных и уникальных продуктах, которые растут буквально за окном.

Материал подготовила: Дарья Бухман

Пищевая индустрия то и дело подбрасывает нам модные новинки. Сегодня любознательному потребителю настойчиво советуют включить в рацион суперфуды. Что это такое? В чем их исключительность? А главное, что на самом деле скрывается за многообещающим названием?

Творческий подход

Суперфуды, как клятвенно заверяют их производители, — это чудо-продукты с умопомрачительным количеством полезных веществ, без которых наш организм зачахнет и утратит жизненную силу. Как правило, это экзотические продукты, поступающие в продажу в виде порошков, сушеных ягод, семян или корений. Большинство из новомодных суперфудов широко применялись еще врачевателями древности. Предания старины глубокой взяли в оборот современные маркетологи, щедро приукрасили и дополнили легендами собственного сочинения. Ну а сами суперфуды поместили в красивые упаковки, снабдив надписями вроде “bio” или “organic”. Так ли замечательны суперфуды, польза и вред которых вызывает жаркие споры? Разберемся на конкретных примерах.

Живые и очень полезные

Почетное место в рейтинге модных суперфудов занимают живые какао-бобы. Именно в таком виде они проявляют лучшие качества: выводят из организма токсины, помогают снижать вес, укрепляют сердце и сосуды, делают кожу бархатистой, заставляют мозг работать лучше и т. д. Это в самом деле соответствует реальности. Только если речь идет о дикорастущих бобах. Искусственно выращенные аналоги считаются суррогатом, вдобавок часто обрабатываются пестицидами. Стоит учесть и то, что специфический горький вкус натуральных бобов вряд ли понравится вашим домашним сластенам.

Молодость асаи

Популярные сегодня асаи обнаружили в лесах Амазонии лишь пару десятилетий назад. Производители суперфудов тут же назвали их ягодами молодости и долголетия. В доказательство они предъявили аборигенов, счастливо доживающих до ста лет, якобы благодаря асаи. Эта ягода действительно содержит пышный букет антиоксидантов и минералов, очищает организм и укрепляет иммунитет. Но есть важный нюанс. В магазинах асаи в чистом виде не встретишь — ее добавляют в йогурты, соки и питательные батончики. Но в них содержится не более 10 % ягоды, так что толку от ее целебных свойств мало. Диетологи призывают не печалиться, а вспомнить о шиповнике, весьма близком по составу к асаи. Тем более что ароматный отвар из него взбодрит ваших домочадцев, если летнее солнце будет припекать слишком сильно.

Безумие годжи

Годжи уже давно тиражируется как эффективное средство для похудения. Ярко-красные ягоды, внешне напоминающие изюм, — суперфуды с высоким содержанием белка. Поэтому ими можно заменить мясо, рыбу и жирные молочные продукты. Годжи обладают омолаживающим эффектом, чистят кровеносные сосуды, борются с усталостью, повышают либидо и даже способны победить рак. А еще их называют ягодами счастья, ведь они поднимают настроение и лечат депрессию. Увы, научных подтверждений всему этому не обнаружено. Единственное, что не вызывает сомнений, — высокое содержание антиоксидантов в годжи. Впрочем, этим качеством могут похвастать любые ягоды. К тому же из наших родных черники, брусники, малины, ежевики и смородины еще можно приготовить огромное количество замечательных летних десертов.

Зри в семя

Похожие на кунжут семена первыми распробовали майя и ацтеки много веков назад. Для древних индейцев они были вполне обычной пищей. Зато сегодня чиа — чудодейственный продукт, который, как заверяют, исцеляет от любых болезней. Главным образом он укрепляет сердце, очищает сосуды и улучшает свертываемость крови. А еще эти семена улучшают работу кишечника, подавляют аппетит, преображают кожу, ногти и волосы. Если вглядеться в их состав, то можно обнаружить знакомые омега-3 и омега-6 кислоты, обилие белка, клетчатки, антиоксидантов, цинка, калия и железа. Аналогичный набор компонентов имеется в семенах льна, которые обойдутся гораздо дешевле. Если заменить их льняным маслом, то можно готовить десятки суперполезных блюд всей семье на радость хоть каждый день.

Морское чудо

Сушеная водоросль спирулина — еще один яркий и модный суперфуд. Правда и вымыслы о ней уже давно смешались воедино. По сути, это пищевая добавка, на 70 % состоящая из белка и буквально напичканная витаминами группы B. Такое сочетание в основном характерно для пищи животного происхождения. Вот почему спирулина так популярна среди вегетарианцев. Среди сторонников диет есть тоже немало ее поклонников. Они убеждены, что водоросли очищают организм от шлаков и токсинов, активно помогая худеть. Впрочем, данный факт не нашел объективных подтверждений. Реальный опыт показывает, что сушеные водоросли без потери пользы можно заменить обычными, которые есть в любом супермаркете. А запасы растительного белка можно пополнять с помощью бобовых культур.

Быть или не быть суперфудам в вашем семейном меню, решать только вам. Это вполне здоровая пища, которая при разумном подходе может быть полезной. Однако панацеей суперфуды точно не назовешь.

Ягоды годжи, сок нони, крупа амарант и порошок маку… еще пару лет назад этих слов не было в нашем лексиконе, а самих продуктов - в рационе. Теперь же из них модно готовить первое, второе и компот. Что же означает это понятие, будто пришедшее со страниц комиксов?

Глубокий смысл

Объяснить, что такое суперфуды, толком не могут даже диетологи. В Евросоюзе из-за отсутствия внятного определения использование термина superfood на упаковках запрещено. В широком смысле слова - это полезная еда с высокой пищевой ценностью. Бытует мнение, что ежедневное употребление в пищу суперфудов снижает риск хронических заболеваний и предупреждает многие болезни. Глобально к суперпище можно отнести красную рыбу, орехи, оливковое масло, брокколи, авокадо. Список получится длинным, но вряд ли кого-то удивит. Вы наверняка хотя бы пару раз в неделю съедаете что-то из этого перечня, даже не задумываясь о высокой миссии проглоченного.

Еда не приходит одна

Есть у понятия «суперфуды» и более узкое значение, пролоббированное поставщиками экзотических товаров. Они занимаются разжиганием интереса к заморским ягодам, орехам, фруктам и зерновым. Покупатели охотнее верят в чудодейственные возможности сока нони, чем в сверхспособности банальной облепихи. Тем более что за едой с приставкой «супер» всегда стоят убедительные легенды. Например, утверждается, что ягоды годжи ели тибетские монахи, и поэтому доживали до 120 лет. Маркетологи божатся, что семена чиа древние ацтеки считали источником сверхсилы и запасали в военные походы. Это растение было таким ценным, что использовалось вместо денег. Во время колонизаторских захватов Латинской Америки испанцы запрещали инкам выращивать киноа и амарант, веря, что эти «семена дьявола» являются причиной «живучести» этого племени. Согласитесь, такие заманчивые истории способны убедить даже отъявленных скептиков.

Пища богов

Все упомянутые продукты очень полезны. В маленьком семечке чиа огромное количество минералов, жирных кислот и витаминов. Чиа быстро приносит ощущение сытости, а также стабилизирует обмен веществ и снижает уровень сахара в крови. Ягоды годжи содержат в 500 раз больше витамина С, чем любой другой фрукт. А асаи считается рекордсменом по антиоксидантным способностям. Первыми достоинства суперфудов раскусили веганы и сыроеды. Ведь надо же им было чем-то компенсировать недостаток белков и других элементов. Затем не устояли знаменитости. Своим примером они подстегнули любопытство поклонников. Стоило модели Миранде Керр рассказать, что в день она выпивает бутылочку сока нони, как его продажи резко пошли в гору. Когда Мадонна и Деми Мур поведали, что во время тренировок утоляют жажду кокосовой водой, ее тут же начали предлагать в фитнес-клубах.

Ничего личного

Однако своя ложка дегтя в истории с супер-едой все же присутствует. На ее популярности решили заработать многие, а это неизбежно привело к снижению качества и большому количеству «фальсификата». Например, под видом «живых какао-бобов из Перу» (источник магния и других минералов, полезнее обычного магазинного шоколада в 15-20 раз) продают аналог для промышленного производства. Не зная разницы, легко обмануться и даже нанести вред здоровью. Ведь дикорастущие бобы, которые не обрабатывают пестицидами, можно есть в сыром виде. А их культивируемые собратья должны проходить термическую обработку.

Зрите в корень

Суперфуды продаются не только в чистом виде. На полках универмагов можно отыскать «дочерние» продукты: йогурт с ягодами асаи, энергетический батончик с годжи, пюре нони и т.д. Решив подкрепиться ими, внимательно изучите состав. Возможно, содержание супер-компонентов в них мизерно. Однако это не мешает производителям выносить их названия на упаковку в качестве приманки. Так «сок асаи» может на 90 % являться смесью клубники, банана и винограда. А основой снека с годжи будут мюсли и сухофрукты. Хорошо, если хоть одна чудодейственная ягодка вам в нем встретится.

Не в своей тарелке

Другой существенный недостаток суперфудов - высокая стоимость. Она обусловлена несколькими факторами. Большинство таких продуктов являются достоянием Южной Америки или азиатских стран. Понятно, что доставка, растаможка и сертификация отражаются на цене и бьют по кошельку покупателя. В то время как у себя на родине чудо-еда стоит гроши. Впрочем, выход есть. Надо только посмотреть на проблему шире и задуматься: не могла же природа-матушка наделить всеми благами только один континент и оставить ни с чем всех остальных. Есть и исконно русские суперфуды. Например, гречка содержит почти столько же белка, сколько модные амарант и киноа. Облепиха гораздо полезней и годжи, и асаи: помимо витаминов и микроэлементов, она богата противовоспалительными веществами фитонцидами. Семена льна с легкостью заменят чиа. Они также являются прекрасным диетическим продуктом, источником белка и клетчатки, а также полинасыщенных жирных кислот. Например, Омега-3 содержится только в рыбе и семенах льна. А прославленная киноа - по сути та же лебеда, из которой в голодные годы готовили и хлеб, и кашу, и оладьи.

В общем, в следующий раз, когда пойдете в магазин, десять раз подумаете, какого производителя хотите поддержать и сколько денег готовы потратить. Кстати, блюда из родных нашему желудку продуктов на вкус понятнее и привычнее любых заморских угощений. Да и на генетическом уровне они усваиваются лучше. Доказано.

Текст: Нина Набокова и Александра Парсаданова

Ягоды годжи, спирулина, семена чиа, асаи - все это суперфуды, без которых, если верить текстам на тему, питаться правильно не просто сложно, но решительно невозможно. И это сегодня большинство из нас понимает, что под «суперфудом» чаще всего скрывается продукт с максимальной концентрацией витаминов и впечатляющей питательной ценностью. А еще несколько лет назад их считали «волшебными пилюлями», которые помогают похудеть и справляются со всеми болезнями.

Что такое суперфуды и нужны ли они в рационе на самом деле? В этом материале - все, что вы хотели знать о них, но боялись спросить.

Что такое «суперфуды»

По данным Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association), не существует хоть сколько-нибудь научного определения суперфудов. «Они не имеют собственной пищевой группы, а потому, вполне очевидно, это такой маркетинговый термин для продуктов, которые имеют более или менее серьезные преимущества для здоровья», - говорит Live Science нью-йоркский диетолог Деспина Хайд (Despina Hyde).

Но если не учитывать вышесказанное, то суперфуды - нечто среднее между едой и пищевой добавкой (чаще всего ), позволяющее значительно улучшить качество рациона. Сушеные ягоды и семена, корешки и листья, порошки и вытяжки, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами, волокнами, фитохимическими веществами и разного рода полезными кислотами.

Черника

Черника неслучайно возглавляет многие списки суперфудов: она, как и требуется, богата витаминами, растворимой клетчаткой и фитохимическими веществами. Но полезно иметь в виду, что те же самые питательные элементы можно найти в других ягодах, например, в клубнике, клюкве или ежевике. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Circulation, показало, что высокий уровень потребления фитохимикатов (флавоноидов) способен снизить риск развития у молодых женщин.

Бобы и цельные зерна

Бобы - отличный источник маложирного белка и нерастворимой клетчатки, способной снизить уровень и уменьшить аппетит. Цельные зерна названы так потому, что, в отличие от обработанных зерен, они не лишены важных для нормального пищеварения волокон. Как и бобы, они содержат белок, а также достаточно витаминов, минералов и антиоксидантов.

Орехи и семена

Орехи и семена богаты минералами и здоровыми жирами, но при этом содержат достаточно калорий, так что здесь важно внимательно следить за размером каждой порции. использовать их в качестве топпинга в легких овощных салатах, чтобы увеличить питательную ценность последних и, как следствие, сделать блюдо более сытным.

Капуста кейл

Состав капусты кейл оправдывает шумиху вокруг нее. Но здесь важно помнить, что похожими способностями в смысле влияния на организм обладают и другие темные листовые овощи: мангольд, шпинат, китайская капуста, салат романо, петрушка и салат латук. Секрет в том, что все они буквально упакованы витаминами, среди которых больше всего витаминов А, С и К, а также клетчаткой, кальцием и другими полезными минералами.

Батат

Обычно добавляют в список суперфудов по тем же причинам, что и темную листовую зелень. В нем содержится достаточное для нормализации обменных процессов количество клетчатки и очень много витамина А. Кроме того, батат не требует добавления соли, масла или сливок в процессе приготовления, поскольку его вкус и без того достаточно яркий, а значит - это отличный вариант для диетического обеда.

Омега-3

Лосось, сардины, скумбрия и другие виды жирных рыб богаты , которые, как показывают исследования, снижают риск возникновения сердечных заболеваний и инсульта. К слову, команда ученых из Гарвардского университета (Harvard University) пришла к выводу, что преимущества от употребления в пищу рыбы могут значительно перевешивать риск нанесения вреда вашему здоровью , содержащейся в этой рыбе.

Экзотические фрукты

Каждый год этот фрукт разный, но, тем не менее, тенденция называть что-то экзотическое суперфудом сохраняется вот уже долгое время. Ягоды асаи, нони, питахайя, рамбутан или гранат - выбирайте то, что вам по душе. , например, содержит эллагитаннины (эллагиновая кислота), которые, по данным ряда исследований, обладают противораковыми свойствами. Ту же кислоту можно обнаружить и в сладкой малине, если кому-то она нравится больше.

Нужно ли есть суперфуды

В заключение скажем, что суперфуды (к которым можно отнести также , зеленый чай, йогурт, оливки и некоторые другие продукты) в большинстве случаев окажутся полезны для вас. Другое дело, что их все-таки стоит воспринимать как пусть и крайне питательную, но обычную пищу. А потому - не ждать от потребления суперфудов чудес и моментальных изменений.

Ученые не используют термин «суперфуд», и это, на наш взгляд, показательно. В поиске PubMed, например, удастся найти лишь около десятка результатов. Причем, некоторые из них предупреждают об опасностях суперфудов, которые часто добираются до супермаркета в вашем городе издалека и хранятся в это время не в самых экологически привлекательных условиях.

В заключение напоминаем, что лучший способ получить все то, что обещают вам суперфуды - . И все продукты, которые вы включите в нее, будут работать на ваше отличное самочувствие и хорошее настроение, даже если никто не называет их «супер».

Дина Попова

куратор «Зеленой недели» в Парке Горького

Термин superfoods (он не является медицинским или научным, кстати), когда слышишь его в первый раз, вызывает ассоциации скорее с молекулярной кухней или едой для космонавтов в серебристых тюбиках, которая заменяет собой завтрак, обед и ужин. На самом деле речь идет о продуктах растительного мира, которые обладают высокой концентрацией полезных веществ, нигде больше не встречающейся в природе. Но в отличие от биодобавок, которые разрабатываются в стерильных лабораториях, так называемые «суперпродукты» существуют на нашей планете уже более тысячи лет, и только сейчас, на волне всеобщего увлечения здоровым образом жизни, на чудо-ягоды и корешки из дальних уголков мира обратили пристальный взгляд вегетарианцы, спортсмены, детокс-гуру и… маркетологи.

Как все началось

Первыми о суперфудах заговорили в кругах сыроедов и веганов - видимо, обеспокоенные своим здоровьем люди, отказавшиеся почти от полного списка рекомендаций ВОЗ, стали искать «волшебную пилюлю», которая заменила бы им продукты животного происхождения. Именно тогда магистр диетологии и ярый пропагандист raw food движения Дэвид Вульф открыл всему миру такие продукты как какао-бобы, водоросль спирулина, ягоды годжи и асаи. Мир с радостью подхватил новость о появлении продуктов c многообещающим лозунгом «feel better, looks younger, live longer», и наряду с трендом на все натуральное, локальное и органическое слово «superfood», размещенное на упаковке продукта, стало увеличивать продажи и вызывать интерес потребителей. В Европейском Союзе даже пришлось ввести специальный закон , регулирующий использование этого термина на продуктах: с июля 2007 года все производители, желающие написать «superfood» на своих упаковках, обязаны предоставить соответствующие медицинские и научные заключения. Это явление так и осталось бы в кругу узконаправленной тусовки, если бы такие звезды как Мадонна, Стинг и Гвинет Пэлтроу не начали петь дифирамбы суперфудам в своих интервью глянцевым и не очень изданиям.

Мне всегда была интересна тема здорового питания, и я постоянно нахожусь в поисках возможностей по улучшению здоровья, поэтому первая же информация, которую я услышала о суперфудах, конечно, заинтересовала меня. Я начала читать об этом, общаться со специалистами по питанию, в итоге убедилась, что это действительно очень насыщенные полезными веществами продукты, но точно не панацея и не «молодильные яблоки». Невозможно стать здоровым, делая упор лишь на что-то одно - должен быть баланс: правильное питание (где хотя бы 70% пищи будет давать организму живую энергию и витамины), движение и умение не зацикливаться на проблемах - тогда организм будет отвечать взаимностью. Суперфуды - скорее, бонус, который усилит действие всего вышеперечисленного и, безусловно, добавит энергии, витаминов и минералов. Я стараюсь с умом использовать этот бонус, добавляя к своему рациону сырые какао-бобы, иногда семена чиа или ягоды годжи. Когда мы разрабатывали Bite, у нас была идея добавлять в батончик, например, ягоды годжи, но мы поняли, что массовая аудитория пока не готова к этому. Когда рынок здорового питания станет больше, а люди - информированнее в этом вопросе, мы обязательно будем использовать суперфуды и в наших продуктах.

Что такое суперфуды

Суперфудами называют продукты, в которых концентрация полезных веществ превышает все ранее известные показатели. Они - нечто среднее между едой и лекарствами; по описанию и определению больше похожи на биологические добавки, но все-таки занесены в отдельную категорию. Суперфуды - это корешки, семена, листья, водоросли, ягоды и другие части растений, употребляемые как в натуральном, так и в виде порошков, соков и вытяжек. Растут они, как правило, в труднодоступных местах планеты вроде Амазонки и Тибета, но ехать за ними так далеко не придется: самые распространенные продукты этой категории легко заказать в интернете или купить в магазинах здорового питания . По своему химическому составу суперфуды не похожи на привычные продукты питания: зашкаливающая концентрация белка, витаминов, минералов, незаменимых кислот, антиоксидантов и других полезных веществ при минимуме калорий просто поражает воображение. А список болезней, которых якобы можно избежать, употребляя «суперпродукты», может занять половину этой статьи. В общем, будто моряк Попай из одноименного мультфильма, вы будете становиться сильнее, энергичнее, выносливее и здоровее, употребляя вместо привычного шпината эти чудо-продукты. А теперь и индустрия красоты взяла их на вооружение, и с продуктовых полок суперфуды перекочевали в баночки с кремами и гели для душа.

Суперфуд - отличное маркетинговое имя, которое ввели в оборот американские пионеры здорового образа жизни. Но несмотря на то что имя новое, суперфуды существовали всегда и во всех культурах, так что речь идет не об инновационных супертаблетках, а о традиционных натуральных продуктах, всегда существовавших в разных странах, к которым мы получили доступ благодаря глобализации. Я сама использую суперфуды и рекомендую некоторые из них своим клиентам в зависимости от ситуации. Например, мака подходит женщинам в первые две недели цикла, а в последние две недели лучше воздержаться, так как мака повышает уровень эстрогенов, что важно только в начале цикла. В моем шкафу всегда есть ягоды годжи и хлорелла. Очень важно не пытаться заменить суперфудами правильное питание, а использовать как дополнение, как альтернативный источник витаминов и аминокислот.

Но

Есть и обратная сторона, про которую не стоит забывать, когда речь идет о суперфудах. Все испытания, связанные с выявлением положительного влияния от их употребления, проводятся на мышах, и еще неизвестно, так ли они полезны для человека, как убеждают нас результаты этих исследований. Второй момент: народы, у которых западный мир подсмотрел привычку употреблять суперфуды в пищу, генетически предрасположены к усвоению питательных веществ из них, так как питаются ими на протяжении долгого времени. Так что нет гарантий, что организм западного человека будет усваивать эти экзотические корешки и ягоды с таким же успехом. Да и результат от употребления суперпродуктов может быть заметен не сразу или не заметен вовсе, что не обрадует тех, кто за приличную сумму (а суперфуды, к слову, удовольствие недешевое) мечтал получить решение своих проблем со здоровьем здесь и сейчас. К тому же организм на употребление этих продуктов может реагировать по-разному: у кого-то появляется аллергия, тошнота или проблемы с пищеварением, что может навсегда отвратить от экспериментов с суперфудами. И последнее: такие продукты - лишь добавка к пище, но ни в коем случае не ее замена и не быстрый способ избавиться от лишних килограммов. Никакого эффекта от их употребления вы точно не заметите, продолжая питаться фастфудом и газировкой сидя на любимом диване. Так что ученые и медики, говоря о суперфудах, стараются не выделять их в особую категорию и рекомендуют питаться сбалансированно и вести здоровый образ жизни в целом.

Эллен Фербеек
главный редактор Yoga Journal Russia

Суперфудс - это просто умное маркетинговое название для некоторых новых полезных продуктов, таких как ягоды годжи, киноа, семена чиа, витграсс и т.д. Никогда не было научно доказано, что они помогают вам улучшать здоровье (я сама много изучала эту тему). Но я их употребляю, так как мне они нравятся и я хотела бы верить, что они действительно полезны. По крайней мере, зеленые соки наверняка лучше, чем кока-кола.

Самые известные суперпродукты

Ягоды годжи

Ярко-красные ягоды, похожие на твердый изюм, в первую очередь известны своими омолаживающими и тонизирующими свойствами. В столовой ложке этих ягод содержится один грамм белка, 36% суточной нормы витамина А и всего 18 калорий. Годжи содержат рекордное количество витамина С (в сотни раз больше, чем цитрусовые), а также незаменимые полисахариды и аминокислоты. Растут в основном в Азии, Монголии и Центральной Америке.

Семена чиа

Первооткрывателями чудо-свойств этих маленьких семян, напоминающих кунжут, стали ацтеки и майя, которые сделали чиа своей основной культурой. На протяжении многих лет эти семена были основным рационом выживания ацтекской армии. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в чиа, больше не встречаются в такой концентрации нигде в природе, а количество антиоксидантов - намного больше, чем в чернике и других известных ягодах. Кроме того, чиа богаты железом, витаминами, минералами, цинком и калием. Из-за того, что эти семена способны набухать и увеличиваться в объеме, соприкасаясь с жидкостью (впитывают в 10 раз больше воды, чем собственный вес), их часто используют в пудингах и в качестве заменителей яиц в веганских десертах.

Спирулина

Сине-зеленая микроводоросль спирулина приобрела мировую известность в конце 90-х, когда множество людей стали переходить на растительную диету и встал вопрос о надежном источнике полноценного белка. Тогда исследования, обнаружившие в спирулине витамин B12 (от дефицита которого, как принято считать, страдают все веганы) и высокое содержание протеина, пришлись очень кстати: таблетки и капсулы с сине-зеленой водорослью стали разлетаться, как горячие пирожки. Сейчас именно спирулина является самым хорошо продаваемым суперфудом, и даже создаются специальные фермы по ее разведению.

Какао-бобы

Какао-бобы - первоначальное сырье, из которого производятся все известные нам шоколадные продукты. Но в отличие от промышленных аналогов, которые содержат жир, молоко и сахар, сырые какао-бобы поднимут вам настроение без неприятных последствий. Кроме того, в них содержатся железо и магний, а антиоксидантов в 20 раз больше, чем в зеленом чае. В сыром виде какао-бобы немного горчат и напоминают по вкусу зерна кофе, так что чаще всего их добавляют в энегретические батончики и смузи.

Асаи

Про полезные свойства ягод асаи, растущих в северной части Южной Америки, ученые узнали лишь в 2004 году, во время экспедиции в тропические леса Амазонки. Обратив внимание на отличные физические показатели немолодых уже аборигенов, ученые захотели узнать их секрет и стали анализировать рацион местных жителей. Вскоре выяснилось, что всему виной - небольшие темно-фиолетовые ягоды, которые они ежедневно употребляют в больших количествах. Помимо антиоксидантов, которых в асаи рекордное количество, ученые обнаружили множество других питательных веществ, таких как незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и клетчатка. После обзорной статьи The Telegraph 2007 года за асаи прочно закрепилось название «youthberry», и многие ученые всерьез полагают, что с помощью этой ягоды можно продлить красоту, здоровье и молодость. Так как ягоду невозможно доставить в свежем виде, перед транспортировкой ее замораживают, сублимируют или превращают в порошок, который потом можно добавлять в йогурты, десерты и коктейли.

Иван Дубков специалист по питанию компании Dream Industries

Впервые о суперфудах я узнал чуть больше года назад на лекции одного известного сыроеда и пропагандиста веганского питания. Тогда лектор скептически отнесся к значению этих добавок по причине плохой усвояемости (все эти продукты либо высушены, либо сублимированы, поэтому их способность положительно влиять на организм снижается), однако ничего плохого в их применении он не находил. Я пробовал много суперфудов: прополис, водоросль спирулину, сырые какао-бобы, семена чиа и другие. Не могу сказать, что обнаружил ярко выраженный эффект от их использования, впрочем и от использования поливитаминных комплексов его тоже не обнаруживал. В любом случае, мне нравится, что в отличие от последних суперфуды абсолютно натуральны, как правило, имеют маркировку «био» и очень вкусные. Их цвет и текстура могут придать яркую нотку блюдам и напиткам, а для меня как профессионала в гастрономической сфере это имеет большое значение.

Что касается цены и насколько она оправдана, зависит от конкретных случаев. Не стал бы рекомендовать покупать кокосовый сахар, который позиционируют как суперфуд (главным образом из-за его низкого гликемического индекса) и продают по 500 рублей за 250 граммов, - это грабеж. Но в то же время могу посоветовать витграсс тем, у кого нет возможности потреблять много свежей зелени (в витграссе рекордное количество хлорофилла).