В предыдущей статье, я рассказывал про упражнение на плечи: В этой же статье, я расскажу обо всех тонкостях и секретах упражнения — разгибание руки в наклоне с гантелью.

Разгибание руки в наклоне с гантелью — , направленное на проработку трицепсов (акцентированное внимание идет именно на длинную головку).

P.s. для тех, кто не в теме, трицепс состоит из трёх головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Длинная головка, как правило, у многих отстает в развитии (хуже всего растет), в силу того, что в большинстве упражнений вся нагрузка идёт на внешний и средний пучки. В этом плане, данное упражнение и несет свою основную ценность (т.е. развивает целенаправленно то, что хуже всего растет).

Данное упражнение не силовое, массу не растит, поэтому новичкам и среднему уровню использовать (по крайней мере, на мой взгляд) не нужно. Для вас гораздо лучше подходят такие упражнения, как, например: , и другие. А эта хренотень либо для продвинутых ребят (профи), им виднее, для чего оно им нужно либо для девушек / женщин. ИМХО!

Упражнение может выполняться как с одной гантелью, как и с двумя сразу:

Лично я бы рекомендовал делать сначала на одну руку, потом на вторую, потому что так у вас появляется возможность более качественно нагрузить мышцу, прочувствовать ее и т.д. и т.п., большая концентрация, понимаете? Работая обеими руками сразу = меньше концентрация. Но, в любом случае, пробуйте сами…

Также, помимо использования гантели (ей) можно поимпровизировать и использовать что-то из подручных средств, например, бутылки с водой, бутылки с песком и т.п. здесь я уже вам не советчик, т.к. вам виднее, что у вас есть по-близости.

Также упражнение может выполняться не просто стоя в наклоне, а с упором колена и руки в скамью:

Вот это два классических варианта выполнения. Однако, есть ещё и другие:

• с упором на наклонную скамью;
• стоя в наклоне, в кроссовере, у нижнего блока;
• стоя с эластичной лентой;
• лежа на фитболе (мяче).

От себя, кстати говоря, рекомендую попробовать вариант именно с эластичной лентой (жгутом). Это может быть вариант №2. на фото выше, если есть возможность прикрепить ленту к нижнему блоку в кроссовере и работать с доп.весом… (это идеал.вериант) Либо вариант №3. он, конечно же, менее эффективен по сравнению с предыдущим, так как работа будет происходить без доп.веса.

В любом случае, этот вариант (с жгутом, лентой) на мой взгляд, куда круче (эффективней) будет, если сравнивать его с гантелей (лями), в силу вектора силы.

Вот, смотрите, когда вы разгибаете руку с гантелей = вектор силы давит вертикально вниз. В пиковой точке (когда разогнули руку в локтевом суставе) = это хорошо, но по мере опускания (сгибания) руки обратно в локтевом суставе = нагрузка уходит и уходит, и в конечной точке (позиции) ее вообще нет!

В общем, работая с гантелей, качественное сокращение происходит только в верхней точке (см. фото):

По мере того, как вы будете опускать гантель назад (в исходную позицию, т.е. в нижнюю точку) нагрузка будет все меньше и меньше (все хуже и хуже будет, и в конце ее вообще не будет), вот см. фото:

Видите? В этой позиции гантель тупо болтается и не приносит никакой пользы…

Работая с ЖГУТОМ (лентой) у вас такого не будет! В силу того, что вектор силы меняется! С гантелью вектор силы идет строго вертикально вниз, а с лентой = вектор становится горизонтальный. И именно благодаря этому горизонтальному вектору нагрузки, НАГРУЗКА ПОСТОЯННО НАХОДИТСЯ в целевой мышечной группе (т.е. в трицепсе), начиная с нижней позиции — заканчивай верхней.

Именно в этом и заключается преимущество работы с лентой (жгутом). Попробуйте, не пожалеете!!!

Разгибание руки в наклоне с гантелью: техника выполнения

P.s. в зависимости от варианта выполнения, будут меняться некоторые нюансы (но суть не меняется). В принципе, техника очень простая, по сути и рассказывать нечего…

• Берем в ручища гантельки (или одну гантель, если делаете поочередно сначала на одну руку, потом на вторую) или бутылку (и) с водой/песком или что у вас там есть. Если работаете с лентой (жгутом) берете в руку (и) её.
• Делаете наклон корпуса практически до параллели пола.
• Далее располагаете гантель рядом с корпусом, и смотрите важный нюанс: локоть должен находится выше вашего корпуса!
• Спина при наклоне — может быть скруглена (чтобы поясница не уставала, чтобы вам трудно р*ком стоять не было), см. сами, как вам удобно там (подбирайте позицию).
• Взгляд тоже по самочувствию, он не обязательно должен быть направлен вперед, т.к. это упражнение не силовое, и спина может быть не прямой, а скруглена (см. сами по самочувствию).
• Это все ваша исходная позиция.

• Не раскачиваясь, не читингуя, мощным но под контрольным движением, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью (жгутом, или что там у вас) назад, пока она полностью не выпрямится.
• Когда разогнете руку полностью (в локтевом суставе), в общем, в верхней точке — О-Б-Я-З-А-Т-Е-Л-Ь-Н-О нужно сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ! Т.е. задержаться на 2-3 секунды.

• После чего, МЕДЛЕННО, ПОД КОНТРОЛЕМ сгибайте руку в локтевом суставе обратно.
• Повторите заданное количество раз.

С уважением, администратор.

Разгибание рук с гантелью из-за головы или французский жим двумя руками с гантелью из-за головы - это изолирующее упражнение для проработки всех трёх головок трицепса, особенно самой протяженной, длинной головки. Упражнение будет полезно как для развития силы, так и для наращивания массы, и придаст вашим рукам хороший объем. Поэтому, если вы хотите накачать руки, упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировки. Упражнение подойдёт как мужчинам так и женщинам.

Исходное положение

Сядьте на скамью, спину сохраняйте строго в вертикальном положении. Для удобства можно использовать скамейку со спинкой. Гантель возьмите за блин двумя руками и заведите за голову. Локти обязательно сведены внутрь таким образом, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Зафиксируйте локтевой сустав в неподвижном положении. Взгляд направлен перед собой.

Траектория движения

Из нижнего положения поднимайте гантель медленно, без рывков. При подъеме нужно прилагать усилия, полностью разгибая предплечья, таким образом мышцы получат наибольшую нагрузку. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны по мере выполнения упражнения. Не закидывайте руки назад. Полностью выпрямите локти в верхнем положении и сделайте небольшую паузу, зафиксировав руки на одну секунду. Опускайте гантель плавно, без провалов, старайтесь опустить гантель как можно ниже - это позволит максимально растянуть трицепс.

Обратить внимание

Локти и плечи должны оставаться неподвижными, при выполнении упражнения двигаются только предплечья. Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой. Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки.

Техника выполнения

• Сядьте. Обеими руками возьмите гантель, обхватив снаряд ладонями. Поднимите гантель вверх, руки согните в локтях и заведите за голову.
• Медленно выпрямляйте руки, направляя их вертикально вверх.
• Верните руки в исходное положение.

За счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч. В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс, давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам. Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Кроме того, разгибание рук с гантелями в наклоне:

1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук, делая разное количество повторов.
2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса, чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Возможные противопоказания

Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Главное, на что нужно обратить внимание, – это локтевой сустав: возможны его травмы. Поэтому при малейшей боли в этой области при тренинге рекомендуется:

• снизить вес гантелей;
• количество повторов;
• в ряде случаев отменить тренировку на пару недель.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже. А пока все внимание на технику выполнения.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом. Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Шаг 2. Выполняем основное движение

Элемент состоит из четырех основных моментов:

• поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох;
• на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен;
• удерживаем это положение несколько секунд;
• со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав. Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.

Разгибания без скамьи

Отсутствие скамьи компенсируем двумя гантелями. В этом случае работаем стоя, наклоняя корпус вперед. Техника будет следующей:

• берем в каждую руку по гантели;
• чуть согнув ноги в коленях, наклоняем вперед прямой корпус;
• сгибаем локти под прямым углом и отводим плечи назад;
• разгибаем руки назад, фиксирую плечи.

Эффективны оба варианта. Но в первом случае можно по максимуму нагрузить сначала одну, а потом другую руку. При работе двумя руками концентрация не так велика, как при выполнении элемента поочередно.

Другие варианты выполнения элемента

Разгибание рук с гантелями в наклоне можно не только выполнять из положения стоя или с упором от скамьи. Доступны и такие вариации исполнения:

• с упором на наклонную скамью;
• стоя с эластичной лентой (здесь вместо гантелей используется лента);
• лежа на фитболе .

Нагрузка по группам мышц

Трицепс состоит из трех головок, которые задействованы в выполнении элемента:

• длинной;
• медиальной;
• латеральной.

Главная ценность упражнения в том, что здесь по максимуму задействована длинная головка, нагрузка на которую в других элементах не так велика. У многих именно она отстает в развитии по сравнению с другими головками трицепса.

Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

Самая популярная ошибка

Основной ошибкой при выполнении разгибания рук с гантелями назад является неосознанное опускание локтя, при котором происходит следующее:

• уменьшаются диапазон для разгибания и напряжение трицепса в конечной точке разгибания;
• попытка занимающегося компенсировать недостаток амплитуды большим сгибанием руки.
• Часто локоть может опускать из-за слишком тяжелого веса. Поэтому если вы заметили, что локоть «пошел» вниз, подберите другой вес.

Заключение

Если вы решили заниматься фитнесом, то уделять внимание нужно всем частям тела. При этом руки отличаются тем, что абсолютно разными элементами можно прокачать те или иные группы мышц рук. Не только бицепс отвечает за красивые руки, трицепс тоже играет в этом немаловажную роль. А упражнение разгибание рук с гантелями в наклоне позволит в домашних условиях за короткий срок добиться красивого рельефа рук и избавиться от дряблости кожи.

Красивые накачанные руки - это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату - гармоничному развитию рук.

Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема - жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.

Что нужно знать при выполнении упражнения?

Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них - это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе - заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.

До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:

• длинной;
• латеральной;
• медиальной.

Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.

Правильная техника выполнения

Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.

Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:

Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:

1. Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
2. Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
3. Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
4. Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.

Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.

Жим гантели из-за головы двумя руками развивает трицепсы. Это упражнение также называют французским жимом гантели стоя. Кстати говоря, такой жим можно выполнять и сидя.

Для этого упражнения Вам понадобится гантель с надёжными замками . Прежде, чем использовать выбранную гантель, проверьте её надёжность. Для этого выставьте нужный вес, закрепите блины замками и поставьте гантель вертикально. Замки должны легко выдерживать это положение.

Исходное положение

Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.

Техника жима гантели двумя руками из-за головы

Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.

Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Французский жим гантели. Старт.
Французский жим гантели. Финиш.

Если вес гантели достаточно велик (20 и более кг, тогда стоит использовать атлетический пояс на талию).